Учебник по йоге. Йогешвар

Учебник по йоге. Йогешвар

Учебник по йоге. Йогешвар

“Учебник по йоге” идет несколько дальше: эта книга рассказывает Вам не просто, как правильно практиковать асаны, чтобы получить максимальный эффект, но также объясняет, как лучше передать свои знания и научить других теории и практике йоги.

Эта книга подобна обычному учебнику: урок за уроком Вы осваиваете сначала базовые уроки, а затем переходите на более сложные уровни практики.

Параллельно тексту иллюстрации помогают Вам понять как правильно должно двигаться тело, какое положение оно должно принимать в асанах, чтобы не повредить здоровью. Но самое главное, что в этой книге рассказывается о том, какую пользу приносит выполнение каждой асаны, и как Вы можете избавиться от таких проблем как боль в спине, диабет, артрит и т.д., практикуя йогу. Здесь, также, представлена полезная информация о том, в какое время лучше выполнять асаны, в какой одежде, и какую соблюдать диету.

Еще по теме:

Ваша оценка публикации
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, 5 из 5)

5 записей в “Учебник по йоге. Йогешвар

  1. “Тело постоянно изнашивается, подобно необожжённому глиняному горшку, погружённому в воду. Поэтому, тело должно быть обожжено огнём йоги”.

    Гхеранда Самхита: 1-8

    1.     Медицинский осмотр.

    1. Перед тем, как приступить к занятиям йогой, следует пройти медицинский осмотр. Только после согласия врача следует приступать к занятиям.
    2. Люди, которые страдают серьёзными заболеваниями, должны проконсультироваться с врачом и выполнять только те асаны, которые безопасны для их здоровья.
    3. Люди, которые имеют ослабленное здоровье, должны пройти медицинское  тестирование и должны осуществлять практику под руководством эксперта в йоге. Они должны выполнять предварительный курс простых асан в течение трёх месяцев, а затем выработать свой собственный комплекс. Только после того, как они обретут достаточно сил и будут свободно двигаться, им следует переходить к более продвинутому курсу.
    4. Люди, которые находятся в острой стадии заболевания, должны вылечиться прежде, чем начинать практику йоги.
    5. Людям с высоким или низким давлением, или заболеваниями органов или функциональными расстройствами, следует практиковать шавасану или выборочные асаны, соответствующие их физическому состоянию под руководством врача или компетентного учителя. К полноценной практике они могут приступить, когда они стали физически здоровы, выполняя только те асаны, которые им помогли вылечиться, или с помощью медикаментозного лечения.
    6. Люди с высоким давлением должны избегать перевёрнутых асан, которые активизируют приток крови к голове. Они должны избегать упражнений, в которых голова опущена вниз, а ноги подняты вверх.
    7. Люди, у которых есть проблемы с сердцем, должны проконсультироваться с врачом и не должны выполнять асаны, вызывающие напряжение.
    8. Люди, страдающие синуситом или другими носовыми инфекциями, должны избегать всех перевёрнутых поз.

    2.     Обучение под руководством преподавателя

    1.      Практикуйте йогу только после того, как вы освоили её технологию под руководством квалифицированного учителя, в котором вы уверены, и который прошёл обучение в классическом, традиционном ключе.

    1. Практикуйте йогу в домашних условиях только после того, как вы прошли достаточный период обучения под непосредственным руководством учителя. Если вы начинаете без соответствующего опыта, вы не будете осознавать ошибки в практике, и вам будет трудно их корректировать. Если йога не практикуется должным образом,  состояние сознания не стабилизируется и возникает чувство беспокойства. Поэтому, тем более необходимо осваивать йогу под присмотром опытного наставника до тех пор, пока вы не освоите технику.
    2. Выполнение практики асан и пранаямы, основанное на теоретическом знании, приобретённом из книг или заочного курса, опасно, т.к. техники  трудно правильно описать. Неправильное прочтение или непонимание инструкций могут привести к травмам и повреждениям. Существует опасность неправильного запоминания последовательности. Вы также не можете самостоятельно отследить, правильно ли вы выполняете практику и осуществляете ли прогресс в занятиях.
    3. Не выполняйте асаны, просто глядя на картинки или диаграммы, потому, что многое остаётся за кадром.
    4. Наблюдение за мастерами во время выполнения йоги, поможет вам в исправлении ошибок.

    3.     Следование традиционным методом

    1.      Изучайте традиционный метод выполнения аяан и пранаями, т.к.  он лучший.

    1. Удовлетворительно освоив йогу в классическом ключе, не меняйте техники, используя другие системы, которые могут привести к перенапряжению и нездоровью.
    2. Во время выполнения йогических упражнений, избегайте использования других систем физической культуры, т.к. в них нет необходимости, и они также могут привести к усталости. Не смешивайте их, т.к.  физиологический эффект йоги полностью отличается от воздействия других систем физической культуры.

    4.     Состояние вашего сознания 

    1.      Всегда начинайте практику йоги, сидя в Падмасане, Сиддхасане или Сукхасане. Пребывайте в этом удобном положении несколько минут. Это успокоит ваше сознание для дальнейшего выполнения практики в этом состоянии.

    1. Осуществление практики йоги в хорошем настроении, поможет вам избежать лени, ментального напряжения и подбодрит вас. Таким образом, начните практику с любого удобного положения, сидя и сохраняйте его на столько спокойным, на сколько это возможно минуту или две. Затем, увеличивайте этот период времени до пяти минут, чтобы успокоить сознание и переключить внимание вовнутрь.
    2. Пребывайте в спокойном состоянии и пытайтесь не отвлекаться на внешние помехи. Осознавайте ясно все мысли, проходящие через ваше сознание. Не пытайтесь останавливать поток мыслей, просто позвольте вашему сознанию успокоиться.
    3. В то время как вы сидите, подготовьте ваше сознание для выполнения упражнения так, как вы подготавливаете себя к приёму пищи или к началу работы. Важным является позитивная установка, т.к. йогические упражнения следует практиковать спокойно и медленно, без спешки и эмоционального напряжения.
    4. Практикующему следует культивировать терпение, концентрацию и выносливость, чтобы достичь оптимальных результатов. Упражнения, выполненные без желания малоэффективны.

    5.     Доверие

    1.      Доверьтесь вашему телу перед началом практики и практикуйте с уверенностью в результате. Осуществляя, таким образом, практику, польза от упражнений значительно возрастёт.

    1. Ежедневно улучшайте свою практику по сравнению с предыдущим днём.

    6.     Терпение и настойчивость

    1. Даже если вы начали практику с большим энтузиазмом, не следует ожидать от неё слишком быстрых результатов. Даже если вы на первом этапе не получили каких-либо результатов от йоги, не теряйте веру. Измените что-либо в практике, её привычный распорядок. Однажды приступив к занятиям, продолжайте непрерывно в течение как минимум шести месяцев, и чем больше вы будете заниматься, тем более ощутима будет польза. Начав практику и осознав её выгоды, вам следует продолжать её на протяжении всей жизни.
    2. Хотя вы начнёте замечать пользу (как в теле, так и в сознании) от правильной практики уже в течение нескольких недель, ваше тело нуждается, по крайней мере, в шести месяцах ежедневных занятий, чтобы адаптироваться к ним. В течение этого периода жёсткость мышц, не привыкших к такой работе, исчезает, функции органов и желез нормализуются, и тело начинает приобретать оптимальную форму и вес. В дальнейшем, соответствующие изменения произойдут и во всём образе жизни практикующего.

    7.     Регулярность

    1. Только регулярная практика, выстроенная с учётом индивидуальных особенностей, даст положительные результаты. Следовательно, необходимо включить в свой распорядок дня занятия йогой и сделать это регулярным занятием.
    2. Сделайте практику йоги частью вашей ежедневной жизни; выполнение асан и пранаямы должно стать регулярной привычкой подобно еде и сну.
    3. Регулярность и пунктуальность в выполнении асан столь же существенны, как и интенсивность, с которой вы выполняете их или время, которое вы посвящаете им. Нерегулярное выполнение практики принесёт минимальную пользу.
    4. Выделите для практики минимальное время ежедневно, и постепенно увеличивайте это время максимум до одного часа. Практикуйте в одно и то же время каждый день,  терпеливо и не спеша.
    5. Как только вы начали заниматься йогой, решите не пропускать ни одного дня без занятий, за исключением причин не зависящих от вас. Даже когда вы находитесь в цейтноте, никогда не прекращайте практику полностью. Если же вы по каким-то причинам всё же пропустили один день, не стоит сильно расстраиваться, просто на следующий день выполните практику с большей энергией.
    6. Перерыв в практике в течение одного – двух дней не очень существенен, но старайтесь всё же избегать нерегулярности в занятиях или длительных перерывов.

    8.     Время

    1. Выделите определённое время для ежедневной практики йоги. Выберите удобное время для вас, с условием, что ваш желудок не наполнен. Не занимайтесь в середине жаркого дня или поздно вечером.
    2. Время, которое вы выберете для занятий, должно быть удобно для вас и соотноситься со временем вашей работы и с её особенностями.
    3. С 5 до 7 утра – оптимальное время для большинства людей, хотя продолжительность самой практики не должна превышать одного часа.
    4. Удачное время для начала занятий за пол часа  до восхода солнца и закончить практику асан до того, как солнце восходит. На восходе солнца начните практику с Сурья Намаскар и пранаямы и завершите в пределах получаса после восхода солнца, до того времени, когда становится жарко. В это время помехи минимальны.
    5. Слияние ночи и дня, начало рассвета, когда ещё видны звёзды, является идеальным временем для начала практики по многим причинам: а) в это время окружающая природа умиротворённая б) воздух свежий и прохладный в) тело и сознание расслаблены после ночного отдыха г) желудок будет пуст, и продукты отходов могут быть легко выведены д) таким образом, может поддерживаться регулярность практики е) после окончания практики у вас будет достаточно времени для повседневных дел ж) после окончания практики вы будете готовы физически и умственно активны, будете готовы к взаимодействию с социумом и преодолевать трудности без напряжения. Таким образом, становится очевидным как с физической, так и с интеллектуальной стороны, преимущество начала дня с занятий йогой.
    6. Если утром вы ощущаете тугоподвижность суставов и жёсткость мышц, сделайте несколько циклов Сурья Намаскар и несколько несложных асан, чтобы снять зажимы.
    7. Можно также заниматься асанами вечером после 17.00 до начала сумерек, но это время следует рассматривать как не самое лучшее для занятий, т.к. может чувствоваться усталость после трудового дня и желудок может быть не полностью освобождён.
    8. Нет необходимости заниматься одними и теми же асанами утром и вечером.

    9.     Место (обстановка)

    1.       Для практики йоги выберите тихое место вдали от повседневной суеты, где вы ближе к природе. Лучше выбрать открытое пространство такое как: сад, терраса, веранда, лужайка поля или берег реки (около 100 футов от воды). Так как в этих местах вы минимально подвержены воздействию внешнего мира, вы можете концентрироваться на том, что вы делаете.
    2. Выбранное вами место должно быть сухим, без сквозняков, пыли, дыма, насекомых, москитов, неприятных запахов и отвлекающих объектов.
    3. Избегайте холодного ветра, если вы практикуете на улице.
    4. Не практикуйте, когда погода слишком жаркая или холодная, или когда дует сильный ветер.
    5. Не занимайтесь в комнате с кондиционируемым воздухом или очень близко от берега моря.
    6. Не занимайтесь под прямыми солнечными лучами
    7. Не практикуйте в загрязнённой атмосфере
    8. Поверхность пола, где вы занимаетесь, должна быть твёрдой и плоской, для того, чтобы обеспечивать устойчивость в то время как вы выполняете асаны.
    9. Т.к. лицо, подбородок, верхняя часть головы соприкасается с местом, где вы выполняете асаны, оно должно быть твёрдым и удобным. Не практикуйте на каменистой поверхности.
    10. Поверхность, где вы занимаетесь, не должна быть неровной или иметь наклон. Она не должна быть скользкой или влажной.
    11. Если вы практикуете в уединении в комнате, для удобства или чтобы избежать капризов погоды, комната должна быть хорошо проветрена и хорошо освещена. Всегда практикуйте при нормальной комнатной температуре пере открытым окном, через которое видно небо. Если комната душная, вы можете использовать вентилятор, но поток воздуха от него должен быть мягким, и он должен тихо работать. Вблизи вас не должно быть много мебели, т.к. это может препятствовать вашим движениям. Часы с легкоразличимой секундной стрелкой могут находиться поблизости от вас, для того, чтобы вы могли видеть в любой момент.
    12. Небольшое возвышение или стол могут быть использованы для практики в комнате.
    13. Комната, где вы занимаетесь, не должна быть связана с неприятными ассоциациями.
    14. Старайтесь практиковать в одном и том же месте и в одно и то же время каждый день в течение одного и того же периода времени для того, чтобы могла сформироваться привычка.
    15. Положение тела лицом на восток при выполнении практики йоги является традиционным и этого положения желательно придерживаться.

    10.      Место для занятий

    1. Чтобы практиковать йогу, не нужны никакие приспособления. Всё, что необходимо, это- половичок, коврик или одеяло, покрытое хлопчатобумажной тканью. Плотная хлопчатобумажная ткань, свёрнутая в 2 или 4 раза может также использоваться.
    2. Вы можете использовать большой шерстяной ковёр с гладкой поверхностью и с плотным прилеганием к полу, чтобы избежать неровностей. Он может быть покрыт хлопчатобумажной тканью, которую следует стирать или сушить на солнце после использования. Ковёр не должен собирать пыль.
    3. Ковёр или половик должен быть достаточно толстым для вашего удобства, но всё же достаточно тонким, для ощущения устойчивости в асанах, требующих равновесия.
    4. Размер коврика должен соответствовать размеру вашего тела в лежачем положении.
    5. Расстелите коврик или половичок на полу и покройте его чистой тканью или простыню. Никогда не используйте коврик или ткань, который использовался другим человеком, и используйте его только для йоги.
    6. Не занимайтесь на мягком диване или на постели, т.к. вы будете чувствовать себя на нём не устойчиво. Не практикуйте на песке или траве.
    7. Не делайте асаны на голом полу, т.к. вы можете простудиться. Коврик или половичок защитит вас от сырости.

    11.     Одежда

    1. Для того чтобы заниматься йогой, ваша одежда должна соответствовать климату или времени года, в котором вы практикуете. Одежда не должна стеснять ваших движений.
    2. Ваша одежда должна быть чистой, простой и удобной. Она должна быть настолько свободной, чтобы позволить вашему телу двигаться свободно и с большой амплитудой во всех направлениях, без каких-либо стягиваний в области шеи, груди, живота, талии или запястий. Трусы или тонкие штаны подойдут для мужчин, тогда как для женщины могут надеть купальный костюм или что-нибудь удобное. Не следует надевать вещи, которые препятствуют кровообращению или ограничивают движения.
    3. Не рекомендуется одежда из синтетических материалов. Желательно использовать вещи из хлопчатобумажной ткани.
    4. Одежда должна быть просторной и лёгкой. Не надевайте одежду, которая не впитывает пот.
    5. Когда погода благоприятна, то тело можно максимально оголить (в разумных пределах (прим.перев.), чтобы дать максимальную свободу мускулам и всем частям тела в течение практики.
    6. Когда погода достаточно прохладная и ветреная, вы можете надеть широкие брюки, хлопчатобумажную рубашку или, если это необходимо, жилетку. Ни одно из этих одеяний не должно быть обтягивающим. Карманы должны быть пусты.
    7. Не выполняйте асаны, когда вы мёрзнете.
    8. Снимите обувь, поскольку асаны всегда выполняются босиком.
    9. Снимите галстук, ремень, часы, очки и любые другие украшения, которые вы носите. Во время практики они могут стать причиной неприятности или дискомфорта.

    12.     Тишина

    1. Практикой йоги следует заниматься в тишине и уединении насколько это возможно, для того, чтобы вы могли полностью расслабиться и сконцентрироваться на том, что вы делаете.
    2. Избегайте разговоров с друзьями, т.к. вы не должны отвлекаться во время практики асан.
  2. “Практика йоги будет бесполезна при переедании, при сильных перенапряжениях, болтливости, суровом аскетизме, беспорядочном общении и непостоянстве”.

    Хатха Прадипика: 1-15

    1.     Питание до и после практики

    1.       Асаны следует практиковать на пустой желудок. Однако чашку молока можно выпить за час до начала практики тем, кто нуждается в этом.
    2.       Не следует заниматься йогой сразу после обильного приёма пищи. Асанами следует заниматься спустя 4 часа после сытного обеда, через 2 часа после небольшого перекуса, и через час после стакана сока, молока или другой жидкости.
    3.       Тем, кто занимается вечером, не желательно перекусывать перед практикой.
    4.      Пищу можно принимать в умеренных количествах через час после практики. Более обильную пищу можно принимать ещё через час.
    5.       Чашка молока или стакан сока с мёдом через полчаса после практики освежит вас.
    6.      Асанами не следует заниматься, когда вы голодны или испытываете жажду, т.к. голод и жажда отвлекают ваше внимание.

    2.     Не разогревайтесь

    1.       Не разогревайтесь и не разминайтесь перед началом практики асан. Хотя, может быть некая жёсткость мышц и суставов, которая легко устранится во время практики асан. Выполнение простых асан в начале практики разомнёт мышцы и суставы.
    2.      Выполнение нескольких кругов Сурья Намаскар перед началом практики, будет полезным в устранении закрепощённости мышц и суставов. Это также поможет увеличить приток крови к вашим мышцам и сердцу.
    3.      Люди, которые ощущают сильную скованность по утрам, могут предпринять небольшую прогулку в течение 10 минут перед практикой.

    3.     Продолжительность занятий

    1. Для людей с нормальным состоянием здоровья один час ежедневно достаточно для того, чтобы выполнить асаны, мудры, бандхи, крийи и пранаяму. Начните с получаса и постепенно увеличивайте этот интервал до часа.
    2. Не делайте практику больше, чем получаса за один подход и увеличивайте время постепенно. Даже, когда вы достаточно привыкните к практике, не занимайтесь более одного часа, включая частые периоды отдыха в шавасане между асанами.
    3. Вы можете увеличить общее время практики на 15 минут в зимние месяцы, если это позволяет ваш образ жизни. Практикуйте умеренно в жаркие летние дни.
    4. Если вы занимаетесь меньше, вы не добьётесь серьёзных результатов, если вы занимаетесь больше, то результаты не будут позитивными. Поэтому, практикуйте такое количество времени, какое вам больше подходит.
    5. Не перенапрягайте себя попытками сделать все асаны сразу. Если вы будете переходить рамки своих возможностей, это может привести к  растяжению, разрыву связок, перенапряжению суставов, смещению дисков.
    6. Асаны, которые составляют ваш комплекс, их последовательность, количество повторений и время выдержки должно соответствовать физическому состоянию практикующего. Не существует универсального комплекса, т.к. способности осуществлять практику изменяются от человека к человеку, и каждый обладает своей индивидуальностью. Практикуйте йогу, учитывая свои способности и ограничения, и понимая предостережения.
    7. Количество упражнений и общее время, посвящённое им, должно быть выработано в соответствии с вашим возрастом, мотивацией и жизненным стилем. Каждый раз при выполнении практики, вы должны учитывать состояние вашего тела, т.к. уровень гибкости может меняться день ото дня. Вы можете себя чувствовать лучше в какие-то дни и выполнять более сложные асаны. В другое время вы можете себя чувствовать не так хорошо и выполнять только самые простые.
    8. Так как вы лучше знаете свой собственный комплекс, то вам и следует решать, должны ли вы делать один, два или более повторений каждой асаны, и определять время продолжительности практики.  Но раз сформировавшийся комплекс следует менять, т.к. вы становитесь более опытным и зрелым с возрастом.
    9. Нет необходимости выполнять всё многообразие асан и неопределённое количество их разновидностей, упомянутых в учебниках, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Не стоит выполнять большое количество асан за одно занятие. Выберете 10 основных асан, 1 мудру, 1 бандху и пранаяму для ежедневной практики, и этого достаточно, чтобы сохранить вам здоровье и молодость даже в зрелом возрасте. Несколько более сложных асан можно осваивать постепенно. Они должны соответствовать вашим конкретным потребностям.
    10. Несколько асан, выполненные с желанием и уверенностью, гораздо эффективнее, чем большое количество асан, которые выполнены механически; они приведут только к растяжению мышц и к усталости.
    11. Основные базовые асаны не должны исключаться из вашей ежедневной практики. Если вы пропустили несколько основных асан на одном занятии, то включите их в следующее. Пропуск нескольких не основных асан не имеет большого значения.
    12. Вы можете, если у вас есть желание, вносить некое разнообразие время от времени в вашу ежедневную практику, чтобы избежать ощущения монотонности. Можно отметить, однако, что эти вариации являются некими производными от основных асан и не значительно от них отличаются. Некоторые из этих разновидностей – это комбинации положений тела, используемых в основных асанах; в то время как большая часть разновидностей являются всего лишь неестественными искривлениями тела. Так как многие из этих вариаций являются всего лишь модификацией и упрощением классических асан, то и эффект от их выполнения получается небольшим. Они могут выполняться от случая к случаю, если у вас есть время и желание их выполнять. Людям молодого возраста практика таких разновидностей асан может показаться интересной.
    13. Практикуйте эти вариации  только после основных асан, когда вам позволяет время. Эти разновидности не должны заменять основные асаны.

    4.     Избегайте растяжений

    1. Правильная практика асан осуществляется без болевых ощущений. При осуществлении практики не должно быть конкуренции с кем-либо, попыток побить рекорды.
    2. Выполняйте упражнения с удовольствием, радуйтесь каждому движению. Не осуществляйте насилия над своим телом и не перенапрягайтесь, т.к. это может привести к растяжению связок или к разрыву сухожилий. Выражение лица в процессе выполнения асан не должно меняться, и не должно быть интенсивного прилива крови к лицу, т.к. это признаки перенапряжения.
    3. Не пытайтесь практиковать те асаны, которые находятся вне ваших возможностей, или которые приведут к растяжению мышц и связок. Не пытайтесь повторять асану много раз.
    4. При выполнении асан на гибкость, не применяйте силу. Не тяните мышцы, когда они закрепощены, а делайте это только тогда, когда они расслаблены, в таком случае это не приведёт к болезненному растяжению. Живот должен быть всегда расслаблен во время практики.
    5. Входите в асану постепенно, осознавая и принимая свои ограничения, не форсируйте их. Отследите, как глубоко вы можете войти в асану без затруднения, и, каждый раз выполняя её, входите немного глубже. Когда во время входа в асану вы почувствовали некий телесный предел, приостановитесь, и не доводите себя до изнеможения. Как только вход в асану становится тяжёлым и напряжённым, сразу же прекратите движение, т.к. в конечном положении вы должны быть неподвижными, но не перенапряженными.
    6. Перенапряжение ваших мышц в погоне за быстрыми результатами может спровоцировать проблемы. Если вы выполняете практику с напряжением, то    концентрировать внимание  во время выполнения асан станет очень сложно, и это может привести к серьёзным расстройствам.

    5.     Избегайте усталости

    1. Вы не должны чувствовать усталость ни после выполнения какой-либо асаны, ни после всей практики в целом.
    2. В течение нескольких дней после начала практики вы можете испытывать некоторую усталость после занятий. Но после нескольких дней правильной практики, вы будете себя чувствовать лучше, и усталость исчезнет.
    3. Медленное и регулируемое выполнение асан, осуществляемое в замедленном темпе и с минимальным усилием, никогда не вызовет усталости; наоборот, вы будете чувствовать себя обновлёнными и отдохнувшими. После практики ваше физическое и ментальное состояние улучшится.
    4. Если вы правильно выполняете асаны, то после каждой асаны и после всего комплекса вы будете чувствовать себя обновлёнными и так же хорошо, как после пробуждения от здорового сна.
    5. Если же вы не чувствуете себя хорошо после практики, то вы выполняли практику неверно или чрезмерно напряглись.
    6. Вы не должны выполнять каждый день все асаны, которые вы освоили и, таким образом, переутомляться. Изучите их сначала у компетентного преподавателя, а затем ежедневно выполняйте основные асаны согласно вашему индивидуальному комплексу. Если время позволяет, посвятите одну или две минуты каждой из не основных асан и максимум 10 минут для всех необязательных асан в течение дня. Тогда вы не будете переутомляться после занятий.
    7. Увеличивайте время выдержки конечного положения и количество повторений каждой асаны очень постепенно так, чтобы вы не чувствовали ухудшения состояния после практики.
    8. Если у вас накапливается усталость в течение выполнения асан, то вы должны осознать, что на сегодня достаточно. Остановите практику и расслабьтесь в шавасане.
    9. Чтобы снять усталость, вы можете выпить стакан молока спустя 15 минут после выполнения практики.

    6.     Боль

    1. Когда вы впервые преступаете к практике йоги, вы можете ощущать небольшую боль в некоторых мышцах в течение одного- двух дней. Не беспокойтесь по этому поводу.
    2. Вы должны преодолеть небольшой дискомфорт на начальных этапах практики. Со временем он уменьшится и затем исчезнет, т.к. ваши мышцы и суставы станут более подвижными и эластичными.
    3. Если ваши мышцы чрезмерно жёсткие, то вы будете испытывать небольшую боль в течение первых дней. Но после нескольких правильных занятий эти болевые ощущения исчезнут, поскольку ваше тело адаптируется к практике.
    4. Если асаны выполняются правильно, то ни в течение занятия, ни после него в теле не проявятся болевые ощущения. Боль показывает, что вы неверно выполняли практику или сделали слишком большое количество асан.
    5. Конечно же, болевые ощущения противопоказаны при выполнении практики йоги, но вы должны их отличать от умеренных ощущений, вызванных натяжением мышц или связок.
    6. Если какое-то положение тела вызывает у вас боль, то не продолжайте практику. Вернитесь в исходное положение и отдохните в шавасане несколько минут, а затем, начните снова. Если боль сохраниться, прекратите занятия на день или несколько дней, пока боль не пройдёт.
    7. Если какая-либо асана вызывает у вас боль, прекратите временно её выполнять, пока ваше тело не будет готово к её выполнению.
    8. Не практикуйте асаны, которые вызывают боль в какой-либо части тела, особенно в груди, животе или спине. Если вы чувствуете сильную боль где-нибудь на любой стадии практики, сразу же остановитесь и проконсультируйтесь с врачом по этому поводу. Вы можете продолжить занятия, когда боль  пройдёт.
    9. Если вы перенапрягли мышцы или суставы из-за чрезмерных усилий или неправильной практики, не практикуйте эти упражнения несколько дней, и восстановите их выполнение чуть позже.

    7.     Чихание и кашель

    1. Если вы чихаете или кашляете при выполнении какой-то асаны, вернитесь сразу к исходному положению и начните выполнять позу снова.
    2. Если при выполнении асан у вас появляется пот, вытрете себя сухим полотенцем.
    3. Медленное и мягкое растягивание мышц не приведёт к судорогам, но если вы выполняете практику напряжённо или в резкой манере, то они могут появиться. Расслабление и квалифицированный массаж принесут существенное облегчение, снимая напряжение с мышечных волокон.
    4. Когда вы выполняете перевёрнутые асаны, вы не должны глотать слюну, а удерживать её во рту. Глотайте слюну только после того, как вернётесь в исходное положение.

    8.     Болезнь

    1. Не практикуйте асаны в те дни, когда вы себя плохо чувствуете. В эти дни вы можете выполнить шавасану и полное дыхание.
    2. Если вы простужены, кашляете, у вас головная боль, рвота, диарея или другое  расстройство, то не выполняйте напряжённые практики. Делайте только шавасану до тех пор, пока ваше состояние не нормализуется.
    3. Не занимайтесь асанами, если вы чувствуете какой-либо дискомфорт или изменение температуры тела. Выполняйте только шавасану, пока не почувствуете себя лучше.
    4. Если вы перенесли хирургическую операцию, то вы можете выполнять практику асан только после консультации с врачом, который знаком с йогой.
    5. Асаны нельзя выполнять сразу после тяжёлого заболевания, когда ваше тело ещё ослаблено.
    6. После тяжёлого заболевания начинать практику можно только после того, как тело достаточно окрепнет и восстановится. Выполняйте только пранаяму и специальные корректирующие и терапевтические упражнения, пока врач не скажет, что всё в порядке. После того, как ваш организм возвратится к нормальному состоянию, начинайте практику очень умеренно и повышайте нагрузку постепенно, понемногу  увеличивая продолжительность занятий.
    7. Если у вас был продолжительный перерыв в занятиях из-за болезни или любой другой причины в течение нескольких месяцев или даже лет, то возобновляйте практику постепенно, начиная с 15 минутных занятий.
  3. “Успех в йоге достигается при выполнении 6 условий: наличие трудолюбия, упорства, храбрости, истинного знания, решимости и ограничении социальных контактов”.

    Хатха Прадипика 1-16

    1.     Начало

    1. В переводе с санскрита   “асана” означает “поза”. Асаны выполняются в положении стоя, сидя, стоя на коленях, лёжа, в положении, требующем поддержания равновесия или в перевёрнутых положениях тела. Их воздействие заключается главным образом в растягивании, скручивании, сокращении и расслаблении мышц, связок и сухожилий, обеспечение устойчивого положения тела в течение определённого периода времени. Во время практики асан тело сгибается вперёд, назад и в стороны, и туловище скручивается вправо и влево.
    2. Йогические упражнения покажутся довольно непривычными в течение первых  нескольких дней занятий, но, по мере их освоения, они будут выполняться с большей лёгкостью и без напряжения в мышцах.
    3. Если вы приступили к практике асан впервые, то вам может быть не легко в первые несколько дней, т.к. ваши мышцы, сухожилия и суставы, вероятно, будут закрепощёнными из-за недостатка практики. Вы не должны входить в асану до конечного положения, но даже если вы будете делать это, то поймёте, что это положение очень трудно поддерживать. Но как только вы ознакомились с методикой и приобрели навыки, ваши движения приобретут лёгкость.
    4. Не старайтесь добиться совершенства в самом начале практики, т.к. чтобы этого достичь понадобится время, терпение и упорство. Не думайте, что только асаны, которые выполнены в совершенстве, приносят пользу. Асаны могут выполняться не с полной амплитудой, но даже в этом случае вы получите от них пользу, если будете практиковать регулярно. Прирост гибкости мышц и суставов, достигнутый в процессе освоения промежуточных положений асан, создаст предпосылку для освоения конечного положения. Не беспокойтесь о небольших ошибках, в процессе освоения они будут постепенно исправляться.
    5. Даже если вы не можете достичь определённого положения в асане, выполнение асаны с небольшим натяжением мышц, даст хорошие результаты и поможет вам освоить конечное положение.

    2.     Расслабление

    1. Не приступайте к практике йоги в состоянии психического или телесного напряжения. Начинайте занятие только когда вы чувствуете бодрость и пребываете  в спокойном и расслабленном состоянии сознания. Если ваши мысли не спокойны, или вы физически утомлены, то выполните шавасану, и полностью успокойтесь перед началом практики. Если вы слишком утомлены, то выполните только шавасану, т.к. в это время все, в чём вы нуждаетесь – это отдых.
    2. Если вы утомлены или покрыты потом, не начинайте практику. Если вы чувствуете усталость после тяжёлого физического труда или спортивных занятий, то практикуйте асаны только после получасового отдыха.
    3. Расслабление в практике столь же важно, как и асаны, поскольку это помогает снять напряжение и  восстановить силы.
    4. Когда вы занимаетесь асанами, то  ваше тело сгибается, скручивается и растягивается, тем самым создаётся некоторая мышечная нагрузка. Позвоночник также двигается во всех направлениях, вперёд, назад, в стороны и скручивается. Что бы снять напряжение, которое может быть вызвано такой работой, выполните шавасану. В ней каждая клетка, каждая часть тела и каждый нерв отдыхают, и тело быстро восстанавливается. Если в ваших мышцах, суставах или в любой другой части тела ощущается боль или напряжение, то с практикой шавасаны они уйдут.
    5. Перед началом занятий в течение нескольких минут полностью расслабьте мышцы в шавасане. Выполнение непродолжительной шавасаны перед началом практики других асан, помимо всего прочего, создаст благоприятное ментальное состояние.
    6. Не спешите переходить от одной асаны к другой без должного расслабления в промежутках между ними, т.к. каждое сокращение мышц во время выполнения асаны должно сопровождаться их последующим расслаблением в шавасане.
    7. Расслабьте полностью все мышцы на некоторое время перед выполнением следующей асаны. После расслабления вы будете способны легче растягивать мышцы, которые были задействованы в асанах. Также расслабление всех мышц после выполнения каждой асаны даёт телу время для восстановления.
    8. После завершения одной позы и перед выполнением другой сделайте пауза в течение нескольких секунд. Полное расслабление тела позволит вернуть сердечный ритм и артериальное давление к нормальным параметрам. Минутный отдых между асанами и несколько спокойных дыхательных циклов между подходами асан, требующих выполнения в правую и левую стороны, успокоят сердцебиение.
    9. Когда ваше дыхание становится учащённым, или когда вы чувствуете себя уставшими после выполнения специфической асаны, не повторяйте эту асану снова. Расслабьтесь в шавасане так, чтобы ваш пульс мог прийти в норму, и вы почувствовали себя готовым продолжить практику.
    10. Каждый раз, когда вы выполняете асану, которая начинается из положения лёжа на спине, всегда расслабляйтесь в шавасане несколько минут перед и после асаны. Вы также можете расслабляться в макарасане после выполнения позы лёжа на спине, т.к. это положение быстро снимет напряжение.
    11. Всегда отдыхайте в шавасане после выполнения любой перевёрнутой позы.
    12. Не всегда, однако, необходимо отдыхать длительное время в шавасане после выполнения каждой асаны, за исключением конечно, сложных поз. Вы можете расслабиться 2-3 минуты после выполнения группы асан (трёх или четырёх), или всякий раз, когда ваше дыхание учащается.
    13. Учитесь расслабляться в шавасане так быстро и настолько полно, насколько это возможно перед и после каждого подхода к практике йоги, быстро пробегая вниманием по телу и максимально расслабляя его.
    14. Полное расслабление в шавасане в течение 10-15 минут после завершения практики, снимет усталость, если она имелась, и позволит восстановиться кровообращению. Температура тела становится нормальной, и, если было потоотделение, то оно прекращается. Сознание также становится расслабленным.

    3.     Равновесие и баланс

    1. Выполняйте асаны медленно, поддерживая равновесие и баланс, что будет воздействовать успокаивающе на тело и сознание.
    2. Движения должны быть плавными, медленными, устойчивыми, ритмичными и грациозными.
    3. Полностью осознавайте начальное положение тела и выполняйте упражнения шаг за шагом с хорошей координацией движений и с необходимым временем пребывания в асане.
    4. Во время входа в асану, попробуйте добиться полного контроля на каждой стадии.
    5. Тело не должно колебаться, в течение практики оно должно быть таким же устойчивым, как скала.

    4.     Постепенность

    1. Не начинайте практику с мыслями, что ваше тело не обладает достаточной гибкостью, и что вы не сможете выполнить правильно даже одну асану. Выберите несколько асан, которые вам легко освоить и не трудно выполнить и старайтесь практиковать их безупречно.
    2. Каждый раз, приступая к практике, пытайтесь выполнить асану несколько глубже, чем в предыдущий, и когда вы постепенно сможете принять конечное положение, пребывайте в нём на несколько секунд дольше, чем в предыдущий день. Постепенное расширение границ ваших телесных возможностей является лучшим способом достижения конечного положения в асане и возможности пребывания в этом положении максимальное время.
    3. Отслеживайте физические и ментальные изменения, которые вы переживаете по мере освоения практики.

    5.     Размеренность

    1. Практикуйте асаны медленно в спокойном темпе сообразно вашему дыханию, чтобы достичь максимального эффекта.
    2. Продвигайтесь медленно, но неуклонно, уделяя внимание каждой детали. Попытку ускорить процесс следует пресекать, хотя у вас может возникнуть ощущение, что вы способны на большее.
    3. Растяжение, сокращение и расслабление мышц должно осуществляться постепенно и естественно, что приведёт к явным положительным результатам. Если вы будете чрезмерно стараться, то в конце практики вы будете чувствовать усталость.
    4. Выполнение асаны предполагает три стадии: а) вход,  б) пребывание в асане,  в) выход в исходное положение. Выполняйте все три стадии перед тем, как приступить к следующей асане.
    5. Медленное и правильное выполнение начальных стадий асаны, является настолько же важным, как и выполнение её конечного положения, и тщательность является гораздо более важным фактором, чем скорость освоения асаны. Не пытайтесь практиковать слишком много и не пропускайте промежуточных стадий асан.
    6. Не пытайтесь быстро достичь конечного положения асаны, как показано на иллюстрациях, т.к. это идеальное выполнение асаны, которого вы, возможно, достигнете после долгой практики.
    7. Во время практики не пытайтесь себя намеренно растягивать, чтобы достичь идеального выполнения асаны. Избегайте резких движений, т.к. они малоэффективны и мешают расслаблению мышц и могут привести к  травмам.
    8. Избегайте искусственных приспособлений для того, чтобы ускорить вход в конечное положение асаны.

    6.     Избегание спешки

    1. Не занимайтесь практикой асан второпях, с явным желанием закончить их как можно скорее.
    2. Если вы пробуждаетесь утром поздно, то лучше вставать на час раньше, чем обычно, и тогда у вас будет достаточно времени для занятий, и вы получите полную выгоду от практики асан. В этом случае вам потребуется ложиться спать на час раньше.
    3. Если вы в какой-либо день чувствуете, что из-за усталости или недостатка времени  не успеваете выполнить все асаны из вашего комплекса, не старайтесь за счёт увеличения скорости сделать весь комплекс. Эта попытка сделает вас только более напряжёнными. Если у вас недостаток времени, то уменьшите количество асан, выполните их в релаксационном ключе, и не спеша. Вы также можете уменьшить количество повторений каждой асаны, но не время пребывания в асане.
    4. Если в практике вы большую часть времени посвящаете нескольким асанам, чтобы получить максимальный эффект от них, то вы можете сократить время для дополнительных и не обязательных асан, которые вы можете выполнить, когда позволит время.
    5. Если ввиду отсутствия времени или из-за оплошности вы пропускаете какую-то  основную асану, то не переживайте по этому поводу, поскольку вы сможете сделать её позже, когда будет достаточно времени

    7.     Концентрация

    1. Йогические упражнения при всей их кажущейся простоте несут в себе огромный потенциал, и их не следует практиковать от случая к случаю, что, скорее всего, принесёт больше вреда, чем пользы. Если практика асан осуществляется машинально, то она не принесёт существенных результатов. Во время практики старайтесь осознавать то, что вы делаете и те ощущения, которые вы переживаете.
    2. Эффективность асаны зависит в такой же степени от концентрации на практике, в какой и от её технически правильного выполнения.
    3. Во время выполнения входа в асану ваше внимание должно быть направлено на ваши движения и дыхание.
    4. Старайтесь не отвлекаться от практики. Переключите ваше внимание вовнутрь так, чтобы вы могли контролировать выполнение асаны на каждой стадии. Фокусируйте ваше внимание на разных стадиях выполнения асаны и на мелких технических деталях. Во время входа в асану отслеживайте свои ощущения натяжения для того, чтобы асана выполнялась медленно и правильно, чтобы получить максимальный эффект от практики.
    5. Концентрация на ощущениях в тех участках тела, которые непосредственно задействованы в асане, поможет войти в конечное положение и удерживать его с лёгкостью без лишнего напряжения.

    8.     Понимание принципа

    1. Перед началом практики асаны поймите принцип её выполнения и эффект её воздействия. Простое механическое выполнение не принесёт существенных результатов.
    2. Если асана выполнена при соблюдении её основного принципа, то вы получите максимальную пользу, даже если вы пропускаете некоторые небольшие детали и конфигурация асаны не идеальна.
    3. Пытайтесь следовать точной технике выполнения асаны и со временем вы сможете овладеть ею в совершенстве.

    11.     Простые асаны

    1. Так как понадобится определённое время для того, чтобы ваши мышцы и суставы стали более гибкими, начните с выполнения самых простых и лёгких асан. Выполняйте их в той последовательности, которую вам предложил преподаватель. Вы можете осваивать комплекс и переходить к более сложным асанам постепенно, по мере того, как увеличивается ваша сила и улучшается гибкость ваших суставов и мышц.
    2. Вначале выполняйте те асаны, которые доставляют вам удовольствие и которые не составляют для вас трудностей. Осваивайте их с терпением и настойчивостью, пока вы не овладеете ими в совершенстве. По мере того, как улучшается ваше состояние, добавьте 10 минут к основной практике для выполнения сложных асан и постепенно совершенствуйте их.
    3. Некоторые асаны покажутся простыми на первый взгляд, но достаточно сложными при выполнении. Не отказывайтесь от их выполнения. Осваивайте их медленно и без напряжения. С каждым повторением вам будет легче выполнять эти асаны, т.к. ваши суставы и мышцы станут менее закрепощёнными.
    4. Некоторые асаны одним будут даваться легко, а другим гораздо сложнее. Если у вас не получается какая-то асана, которую другие делают с лёгкостью, не расстраивайтесь по этому поводу. Практикуя регулярно, вы обязательно будете продвигаться вперёд, т.к. ваши суставы и мышцы со временем приобретут большую подвижность. Даже если какие-то асаны вызывают непреодолимые сложности и не соответствуют вашей телесной конституции, не беспокойтесь по этому поводу, т.к. существуют другие асаны, которые вы сможете освоить.

    12.     Сложные асаны

    1. Только тем людям, которые освоили простые асаны и приобрели достаточную гибкость тела, следует осуществлять попытки освоить сложные асаны. Иначе могут возникнуть различные физические нарушения.
    2. Если выполнение сложных асан вначале вызывает у вас трудности, осваивайте их медленно и постепенно, стараясь выполнить их как можно лучше без напряжения и совершенствуя их каждый день. Не отказывайтесь от них. За дополнительные асаны вы можете браться после того, как ваши мышцы и суставы станут более гибкими и вам будет легче их выполнить.
    3. Вначале пытайтесь удерживать трудные асаны в течение нескольких секунд и повторять их от 3 до 5 раз. Увеличивайте время выдержки постепенно, по мере того, как уменьшается напряжение, и сокращайте число повторений.
    4. Не оставляйте попыток выполнять трудные асаны, хотя в начале они могут показаться слишком сложными. По мере освоения асан, ваше тело становится достаточно гибким, и вам становится легче войти в конечное положение и удерживать его.
    5. Когда вы освоили сложные асаны и выполняете их с относительной лёгкостью, не теряйте интерес к ним и не прекращайте их практиковать, т.к. вы можете потерять то, что вы наработали.
    6. После освоения более сложных асан, не умаляйте ценность более простых асан, которым вы обучились ранее. Они всё ещё наиболее эффективны. Помните, что неправильная практика этих асан и удержание конечного положения большее количество времени, чем позволяют ваши возможности, может привести к серьёзным нарушениям.
    7. Достаточно сложные асаны, требующие большой физической силы и выносливости и длительного периода практики, могут быть освоены с помощью личного инструктора. Многие из этих асан трудно выполнить и удерживать, если вы не в лучшей кондиции, и эти изощрённые позы не обязательно самые эффективные. Они также не обязательны и не желательны для обычного человека, чьё тело достаточно закрепощено и у кого мало времени для ежедневной практики. Более того, многие из этих акробатических поз не имеют ничего общего с традиционной йогой.

    13.     Достижение конечной экспозиции

    1. Не пытайтесь войти в конечное положение асаны с первого раза, т.к. вам нужно будет много практиковать, чтобы правильно выполнить это положение. Все промежуточные стадии должны быть правильно освоены перед тем, как выполнять конечное положение. Каждый раз, достигая конечного положения в промежуточной стадии асаны, увеличивайте период пребывания в нём. По мере того, как вы постепенно продвигаетесь, ваши мышцы становятся более эластичными, и напряжение постепенно исчезает под воздействием медленного методичного растяжения и расслабления.
    2. В начале освоение каждой асаны осуществляется через промежуточные стадии, и конечное положение достигается постепенно при ежедневных занятиях. Когда конечное положение асаны освоено, выполнение промежуточных стадий должно быть отброшено, т.к. каждая асана является единым целым и не содержит в себе промежуточных стадий.
    3. Даже после долгой практики вам не следует очень быстро входить в конечное положение, нужно достигать его медленно, полностью контролируя процесс входа в асану и без напряжения. Вы можете достигать и удерживать конечное положение асаны, если вы находитесь в хорошем физическом состоянии.
    4. Конечное положение асаны осваивается посредством длительной практики день за днём с терпением и настойчивостью. Минимизируйте усилия, не форсируёте этот процесс, и не используйте для достижения этого положения  какие-либо специальные приспособления. Доводить до конечного положения асану следует медленно, постепенно увеличивая гибкость тела. Продолжительная практика повысит ваши возможности достичь финальной стадии асаны.

    14.     Удержание конечной экспозиции

    1. Как только вы вошли в конечное положение асаны, подкорректируйте его, если это необходимо и удерживайте его настолько долго, насколько возможно. Время выдержки асаны будет расти, т.к. ваше тело станет более гибким.
    2. Постепенно увеличивайте время выдержки асаны. Это время может быть измерено посредством мысленного счёта.
    3. Предпочтительней увеличивать время выдержки каждой асаны, чем практиковать большое количество асан с коротким временем выдержки.
    4. Увеличивайте время выдержки конечного положения асаны, которую вы уже освоили, за счёт уменьшения напряжения, но всегда учитывайте свои возможности.
    5. Достигнув конечного положения асаны, оставайтесь в нём без движения определённое количество времени, в течение которого вы можете контролировать ваше тело и сознание.
    6. Удерживайте конечное положение в состоянии расслабления и равновесия в полной неподвижности. Ваше тело будет более раскрепощённым, и вы сможете удерживать это положение гораздо легче.
    7. В конечном положении асаны вы должны чувствовать себя комфортно и удерживать его столько времени, сколько вы можете выполнять это с максимальной экономией сил. Критерий правильности выполнения асаны – это то, насколько легко и комфортно вы чувствуете себя в ней и то, насколько вы можете удерживать её без движения в течение определённого времени.
    8. После достижения конечной стадии асаны оставайтесь неподвижными и расслабленными в ней. Если вы правильно практикуете, то после завершения практики возникает хорошее самочувствие. Если вы почувствовали беспокойство и неудобство во время удержания конечного положения, выходите из асаны немедленно.
    9. Во время удержания конечного положения может возникнуть ощущение лёгкости тела. Это говорит о том, что асана выполняется правильно.
    10. Концентрируйтесь на положительных результатах, а не на трудностях во время выдержки асаны.
    11. Когда конечное положение достигнуто, забудьте о нём и отбросьте все отвлекающие мысли. Расслабьте ваше тело и сохраняйте сознание в состоянии безмятежности. Это увеличит эффект от практики.
    12. Во время удержания конечного положения сохраняйте ваш ум в состоянии покоя так, что осознание вашего тела и внешнего мира остаётся как бы в тени, стирается. Однако этого могут достичь только продвинутые ученики, после долгих лет терпеливой и неуклонной практики.

    15.     Возвращение к исходному положению

    1. После удержания конечного положения асаны в течение определённого промежутка времени, вернитесь  в исходное положение так же аккуратно, как вы делали это во время входа в асану.
    2. Выходите из асаны медленно, контролируя свои действия, избегая поспешных и резких движений.

    16.     Повторение

    1. Простые механические повторения асаны не будут приносить желательных результатов.
    2. Если вы можете выполнять асану правильно и удерживать конечное положение комфортно в течение длительного периода, то тогда вы можете сократить число её повторений.

    18.     Глаза

    1. Во время выполнения некоторых асан, вы можете немного прикрыть глаза. При выполнении движений держите глаза открытыми, чтобы вы могли видеть, правильно ли вы выполняете действия.
    2. Частично закрытые глаза во время выдержки асаны, помимо успокоения сознания и психики, способствуют концентрации. Полностью закрытые глаза могут повлечь за собой потерю осознанности

    19.     Не…

    1. Не практикуйте асаны в конкурентном или в соревновательном духе.
    2. В процессе практики асан или пранаямы не останавливайтесь посреди занятия, что бы обратиться к какой-либо книге.
  4. Перед тем, как начать освоение пранаямы, следует овладеть глубоким дыханием через обе ноздри, причём выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Постепенно увеличивайте время дыхательного цикла, пока замедление дыхания не станет максимальным. Спустя несколько недель, можно преступать к освоению попеременного дыхания, вдыхая и выдыхая только через одну ноздрю и поддерживая то же соотношение между вдохом и выдохом. К управлению вдохом, выдохом и задержкой дыхания, что и является практикой пранаямы, можно приступать только после того, когда будет освоено медленное, глубокое и ритмичное дыхание в течение, по крайней мере, двух месяцев.

    1. Полное дыхание йогов

    • Сядьте прямо в любую удобную позу со скрещенными ногами.
    • Некоторое время дышите естественно через обе ноздри и наблюдайте за своим дыханием.
    • Сделайте насколько возможно глубокий выдох, удаляя воздух из лёгких, сокращая мышцы живота.
    • После завершения выдоха, вдыхайте медленно, глубоко и равномерно, при этом, не производя какого-либо звука и удерживая рот закрытым. Во время вдоха чувствуйте, как воздух медленно и непрерывно течёт вниз в нижнюю, затем в среднюю, и далее в верхнюю части лёгких.
    • Когда вы достигаете вершины вдоха, вновь делайте выдох, чувствуя обратное движение дыхания, сначала освобождая от воздуха нижнюю, затем среднюю и в конце верхнюю части лёгких.
    • Так завершается один цикл дыхания. За одно занятие выполняйте до 20 циклов полного дыхания, в зависимости от ваших возможностей, а затем сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, расслабляя живот и грудь.
    • Вдох и выдох должны быть беззвучными, и нет никакой необходимости в некотором перекрывании голосовой щели.
    • Сосредоточьте ваше внимание на плавном течении дыхания вверх и вниз через ноздри.
    • Может казаться, что есть три стадии в этом виде дыхания, но каждая из них переходит в следующую настолько естественно, что весь процесс становится единым, плавным, непрерывным, подобным волне, движением.

    2. Попеременное дыхание

    Попеременное дыхание заключается в том, что вы поочерёдно дышите то через одну, то через другую ноздрю. Длительность выдоха в два раза дольше, чем вдоха. Во время вдоха и выдоха не должно продуцироваться никаких звуков.

    • Примите любое удобное положение со скрещенными ногами.
    • Сделайте полный медленный выдох через левую ноздрю, закрыв правую.
    • Сделайте полный медленный вдох через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
    • Закройте левую ноздрю и сделайте полный медленный выдох через правую ноздрю.
    • Сохраняя левую ноздрю закрытой, сделайте полный медленный вдох через правую ноздрю.
    • Закройте правую ноздрю и сделайте полный медленный выдох через левую ноздрю. На этом заканчивается один цикл попеременного дыхания.

    Дозировка: в начале освоения этого дыхания можно выполнять по шесть циклов за одно занятие без каких-либо пауз между циклами и постепенно доводить количество повторений до двадцати, прибавляя по два цикла в неделю.
    Длительность каждого вдоха и выдоха также может быть постепенно увеличена в соотношении 1:2 сообразно возможностям ваших лёгких.

    3. Перекрывание голосовой щели

    Голосовая щель (epiglottis) – это тонкая подобная листу пластина эластичного хрящевого волокна, которая расположена наклонно к верхней части корня языка. Она расположена между свободными краями голосовых складок.
    В некоторых видах пранаямы  возникает мягкий звук, производимый за счёт небольшого давления при частичном смыкании голосовой щели. Этот звук исходит из горла. Он отличается от звука, возникающего при трении воздуха в ноздрях при обычном дыхании, когда голосовая щель открыта.
    Во время практики Бхастрики и Удджаи пранаямы, звук, возникающий при частичном смыкании голосовой щели, должен быть мягким и однородным, что будет служить гарантией однородности потока воздуха в лёгких при вдохе и выдохе.

    4. Анулома вилома
    (попеременное дыхание)

    На санскрите «анулома» означает «по направлению», и «вилома» означает «противоположный». В этой пранаяме происходит чередование дыхания через ноздри на вдохе и выдохе.
    Последовательность

    • Сядьте удобно со скрещенными ногами и прямым позвоночником, шеей и головой.
    • Полностью выдохните через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
    • Вдохните через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
    • Задержите дыхание сообразно вашим возможностям с обеими закрытыми ноздрями.
    • Выдохните через правую ноздрю, левая ноздря закрыта.
    • Вдохните через правую ноздрю, левая ноздря закрыта.
    • Задержите дыхание по мере ваших возможностей, прикрыв обе ноздри.
    • Выдохните через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
    • Начните весь цикл снова, вдыхая через левую ноздрю и т.д.

    Задержка дыхания: продолжительность задержки дыхания определяется индивидуально. Продолжительность задержки в пять секунд – хорошая длительность для среднего новичка, с которой можно начать и постепенно и аккуратно увеличивать задержку до двадцати секунд.
    Соотношение: что касается соотношения вдоха, задержки дыхания и выдоха, то оно  должно быть таким же, как и в удджаи пранаяме, т.е. 1:2:2 в начале, затем постепенно соотношение может быть увеличено до 1:3:2, и в завершающей стадии 1:4:2. За меру отсчёта можно использовать секунды.

    • Удлинение дыхательного цикла следует осуществлять постепенно по мере развития ваших способностей.

    Дозировка: в начале освоения выполняйте десять циклов пранаямы без каких-либо пауз между ними. Количество циклов может быть увеличено в неделю на два, доведя общее количество до двадцати циклов за одно занятие и увеличивая длительность в пределах данных соотношений. Вы можете заниматься пранаямой утром и вечером.

    • После завершения практики сделайте несколько естественных дыхательных циклов через обе ноздри и полностью расслабьтесь в положение сидя.

    Выгоды
    Выполняя Анулома Вилома пранаяму в течение трёх месяцев, в теле очищаются кровеносные сосуды и другие каналы (Нади).

    5. Удджаи пранаяма

    Техника выполнения

    • Сядьте с прямой спиной в Падмасану или Сиддхасану. 
    • Сделайте медленный и полный выдох через обе ноздри. 
    • Вдохните медленно, глубоко, плавно и равномерно через обе ноздри. На вдохе частично перекройте голосовую щель и мягко воспроизведите непрерывный шипящий звук в области горла. Грудная клетка на вдохе должна расширятся естественно, живот не должен выпячиваться. Мышцы живота нужно держать под контролем. 
    • Как только вдох завершился, и ваши лёгкие наполнились, закройте ноздри и перекройте голосовую щель и задержите дыхание соответственно вашим возможностям. 
    • Выдохните медленно, плавно и равномерно через обе ноздри, частично открыв голосовую щель и производя тихий и непрерывный шипящий звук подобный тому, который был во время вдоха. На выдохе свободно расслабьте грудную клетку и, одновременно с этим, живот непринуждённо втягивается. 
    • После того, как выдох завершился, и лёгкие опустели, выдерживается секундная пауза перед тем, как начать новый цикл дыхания. 
    • Соотношения вдоха и выдоха 1:2, т.е. выдох в два раза дольше вдоха. 
    • В начале освоения выполняйте только десять циклов за одно занятие. Постепенно увеличивайте количество циклов, добавляя по два за неделю и доведя общее количество до двадцати циклов. 

    Выгоды

    Практика Удджаи пранаямы способствует увеличению объёма лёгких и помогает восстановить естественный ритм дыхания.
    С длительной практикой происходит ассимиляция большого объёма кислорода в крови.
    Практика Удджаи пранаямы очищает носовые полости и удаляет слизь из горла, что противодействует возникновению многих болезней уха, горла и носа.

    6. Бхастрика.
    (дыхание мехов)

    На санскрите «бхастрика» означает «меха». Активная работа мышц живота на вдохе и выдохе в практике бхастрики похожа на работу кузнечных мехов.
    Бхастрика пранаяма – это сочетание Капала Бхати и Удджаи пранаямы, и та же техника используется в этой пранаяме.

    Техника выполнения 

    • Сядьте с прямой спиной. Падмасана для этой практики будет оптимальной.
    • Выполните активно практику Капала Бхати, делая определённое число резких выдохов, обычно от 30 до 50, сообразно возможностям ваших лёгких. Завершив резкий последний выдох, выдохните полностью, опустошив лёгкие, и выполните вдох через обе ноздри настолько медленно и глубоко, насколько вы можете, полностью наполняя лёгкие, при этом ваша грудная клетка медленно расширяется, а мышцы живота контролируются как в практике Удджаи пранаямы. Вдыхая, держите голосовую щель частично закрытой и продуцируйте низкий шипящий звук в области горла.
    • После полного вдоха через обе ноздри, выполните Джаладхара Бандху (замок подбородка); перекройте обе ноздри пальцами правой руки и задержите дыхание на 10 – 20 секунд или пока вам удобно. 
    • Как только вы почувствовали какой-либо дискомфорт, разожмите ноздри, поднимите голову и выполните медленный полный выдох, вновь производя шипящий звук той же тональности, расслабляя грудь и плавно втягивая живот. Длительность выдоха в два раза дольше вдоха.
    • Полным выдохом заканчивается один цикл Бхастрики. Правую руку вновь положите на колено. Выполните несколько естественных  дыхательных циклов, чтобы полностью восстановиться, и посидите спокойно в течение приблизительно минуты, сохраняя естественное дыхание перед тем, как приступить к следующему циклу Бхастрики.  Можно выполнить 3 цикла за один раз при условии нормального состояния здоровья.
    • Практикуйте эту пранаяму регулярно каждый день. Можно её выполнять утром и вечером.

    Выгоды

    Практикуя этот вид пранаямы, мозг, область спины и нервные окончания, расположенные в этих частях тела, омываются большим притоком свежей крови.
    Происходит расширение грудной клетки и посредством этой пранаямы осуществляется полная вентиляция лёгких.

    53. Капала Бхати
    (очищающее дыхание)

    На Санскрите слово «капала» означает «череп» (подразумевается мозг), и «бхати» означает «сияние». Эта практика очищает носовые проходы и дыхательные пути.
    Чередование быстрых выдохов и вдохов без пауз напоминает работу кузнечных мехов, что и составляет практику Капала Бхати.

    Техника выполнения

    • Сядьте в любую позу со скрещенными ногами и прямой спиной.
    • Вначале сделайте полный выдох, а, затем, выполните несколько глубоких дыхательных циклов. Расслабьте мышцы живота. Неглубоко вдохните; сделайте короткий резкий выдох через обе ноздри, производя шипящий звук, и, одновременно с этим, подтяните нижнюю часть живота за счёт резкого сокращения брюшных мышц. После этого быстро расслабьте мышцы живота, и ваши лёгкие наполнятся воздухом. Затем сразу выполните очередной выдох, так же сокращая живот и расслабляя его с вдохом. Повторите всю последовательность некоторое количество раз, сосредотачивая внимание на области живота ниже пупа.
    • После окончания всего цикла и последнего выдоха, сделайте медленный глубокий вдох, и, затем, вернитесь к естественному дыханию. Это позволит лёгким восстановиться.
    • Увеличивайте количество дыхательных циклов и их скорость постепенно, пробуйте освоить 2 дыхания в секунду (120 в минуту) в каждом цикле, и эта частота дыхания макимальна для данной практики.
    • Выполняйте по 3 цикла за одно занятие, выдерживая необходимую паузу между подходами для восстановления естественного дыхания.

    Выгоды
    Практика Капала Бхати очищает лёгкие и наполняет их свежим воздухом, делает диафрагму более эластичной и увеличивает объём лёгких.

  5. Йога никогда не предназначалась для борьбы с болезнью, но с целью поддержания тела в хорошей физической форме и сознание в спокойном состоянии для духовного подвижничества. И всё же йога мягко и аккуратно воздействует на всю систему, и помогает приводить её в порядок при возникновении телесных либо психических недугов.

    • Йога-терапия направлена на тело в целом, на те процессы, которые взаимосвязаны и взаимно влияют друг на друга.
    • Йога в терапевтическом ключе не панацея от всех болезней. Она полезна только как терапевтическая помощь. Это не замена, это только дополнение к медицинским, физиотерапевтическим и хирургическим процедурам.
    • Так как во время йогических упражнений задействуется всё тело от головы до кончиков пальцев ног, многие болезни могут быть предотвращены или их дальнейшее развитие может быть остановлено, если болезни уже существуют; некоторых случаях устраняются как симптомы, так и возможности рецидива. В случае серьёзных заболеваний облегчение может прийти не сразу и одних  лишь занятия йогой может быть недостаточно.
    • Некоторые обще распространённые хронические заболевания, которые можно предотвратить или скорректировать с помощью йоги, даны в тексте ниже. Не гарантируется полное излечение, но облегчения состояния можно добиться в большинстве случаев. Йога также эффективна в процессе реабилитации после перенесения какой-либо болезни.
    • Пациентам, страдающим от болезней, перечисленных ниже, рекомендуется осуществлять практику под руководством опытного йога-терапевта, который сможет адаптировать комплекс упражнений к индивидуальным особенностям практикующих. Пациенты должны понимать, что болезнь не излечивается простым выполнением  асан, и что это в первую очередь профилактические меры и лишь во вторую лечебные.
    • Не существует какого-то одного упражнения, которое может помочь в лечение конкретной болезни, поэтому выздоровление следует рассматривать как результат воздействия практики в целом.
    • Если вы находите асаны для каждого недомогания слишком сложными, выберите те, которые являются наиболее эффективными и менее энергозатратными. Практикуйте регулярно согласно вашему возрасту и способностям. Если ваш организм ослаб, практикуйте только простые асаны.

    4. Давление крови

    1. Давление на стенки артерий, которое возникает при движении крови по ним, определяется как кровяное давление. Давление  вызывает напряжение эластичных стенок артерий
    2. Систолическое кровяное давление- это наивысшее кровяное давление, достигаемое на каждый удар сердца, и диастолическое  кровяное давление – это самое низкое давление, возникающее из-за сопротивления артериальных стенок.  Другими словами, систолическое давление – это давление крови в момент сокращения сердца, а диастолическое  давление – это сохраняющееся давление, которое поддерживает движение крови даже когда сердце расслаблено.
    3. Кровяное давление различается в зависимости от возраста, пола, диеты,  строения  тела, рода занятий, стиля жизни пациента. Ошибки  измерительных приборов  также необходимо учитывать.
    4. Нормальное кровяное давление молодого мужчины или женщины в состоянии покоя должно варьировать между систолическим от 100 до 140 мм.рт.ст. и диастолическим  от 60 до 90 мм.рт.ст.
    5. Когда кровяное давление постоянно выше нормы, то оно определяется, как высокое или гипертония, когда систолическое давление ниже 100 мм.рт.ст., а диастолическое давление ниже 60 мм.рт.ст., то это пониженное давление или гипотония.
    6. Гипертония не болезнь, это хроническая разбалансировка организма и не имеет специфических симптомов. Общеизвестной причиной является сжатие стенок кровеносных сосудов, что заставляет сердце работать сильнее, чтобы пропустить кровь через всю систему.
    7. Гипертония может быть тяжёлой, умеренной или лёгкой. Постоянное повышенное давление ведёт к нарушениям в работе почек и увеличивает риск сердечных приступов. Это также может разрушать мозг, что может привести к инсульту. Гипертония – основной и безмолвный «убийца» и «разрушитель» человека в наши дни, но соответствующее лечение может снизить давление и предотвратить сердечные и мозговые нарушения.

    Высокое кровяное давление

    1. Просыпайтесь рано утром и придерживайтесь хорошо сбалансированной программой активности и отдыха в течение дня. Это поможет уменьшить артериальное давление и удерживать его в пределах нормы.
    2. Полноценный сон.
    3. Избегайте употребления кофе, чая, не курите.
    4. Замените животные жиры растительным маслом, избегайте употребления пищи, которая содержит большое количество холестерина, особенно кокосовое масло. Столовая ложка мёда может быть включена в рацион. Уменьшите употребление соли.
    5. Избегайте стрессов, эмоциональных переживаний, сверхурочной работы, сильных эмоциональных реакций, т.к. они воздействуют на вегетативную систему и повышают давление. Измените вашу реакцию на стресс, пытаясь понять её причину и следствие, и принимая йогу как образ жизни.
    6. Изменение окружения и образа жизни, а также снижение её скорости будет позитивно сказываться на вашем состоянии.
    7. Т.к. излишний вес и повышенное давление часто сопутствуют друг другу, старайтесь уменьшить ваш вес, в этом случае регулярные упражнения, диета, физиотерапия и пост раз в две недели будут весьма полезны.
    8. С практикой йоги использование лекарств можно постепенно прекратить, т.к. они только устраняют симптомы, а не причину, кроме того, создают нежелательные побочные действия.
    9. Не принимайте транквилизаторы и седативные средства (если нет строгого предписания врача), т.к. они приводят к неприятным побочным эффектам. Шавасана может быть хорошим заменителем транквилизаторов.
    10. Гипертоникам следует избегать энергичного физического труда, который может включать поднятие и перенос тяжестей. Следует избегать упражнений, требующих резких усилий или поддерживающих усилия, включая все виды спорта, где имеет место усиленное (напряжённое) дыхание, что приводит к повышению давления.

    Упражнения йоги

    1. Гипертоникам можно выполнять регулярные и умеренные йогические упражнения не испытывая усталости, но им следует избегать перевёрнутых асан и наклонов вперёд ниже уровня поясницы, что повышает приток крови к голове. Если давление постоянно высокое, прервите выполнение асан и делайте только Шавасану до тех пор, пока давление не стабилизируется и не придёт в норму.
    2. Следующие асаны помогут нормализовать давление: Макарасана, Матсиасана, Ваджрасана, Падмасана, Ардха Падмасана, Полное Дыхание йогов, Брюшное дыхание, Анулома Вилома пранаяма (без задержек дыхания), Уджаи (без задержек дыхания)
    3. Ежедневная практика Шавасаны снизит уровень глюкозы в крови и иммунной сыворотки (липида), обеспечивая надлежащий отдых и снятие напряжения.
    4. Практикуйте Ваджрасану в течение 10 минут после каждого приёма пищи, избегайте переедания.
    5. Ежедневная практика диафрагмального дыхания поможет снизить высокое давление неизвестной этиологии (общая гипертония). Наследственность является основным фактором возникновения такого типа гипертонии.

     

    Пониженное кровяное давление

      1. Если пониженное давление не сопровождается симптомами острой болезни, то оно является в целом безвредным.
      2. Используйте в питании больше белковой пищи.
      3. Следующие асаны и практики дыхания помогут повысить давление: Сурья Намаскар, Сарвангасана, Випарита Карани, Халасана, Бхуджангасана, Павана Муктасана, Пасчимоттанасана, Йога Мудра, Уджаи пранаяма.
      1. Большая часть проблем с позвоночником происходит из-за образования грыж межпозвоночных дисков, дегенеративных суставных изменений, неверной двигательной активности, неправильного положения тела, слабых мышц живота или излишнего веса тела.
      2. Каждый случай при боли в пояснице в чём-то особенный, и есть множество причин, приводящих к этому состоянию. Наиболее распространённая причина болевых ощущений в спине – это недостаток регулярных упражнений для мышц спины и живота, что приводит к мышечной слабости и «хлипкости» мышц и сухожилий.
      3. Пациенты со смещённым межпозвоночным диском могут улучшить своё состояние от поз с прогибом назад, вследствие того, что они оказывают растягивающее воздействие на эти области, раскрепощают и укрепляют мышцы, избавляют от мышечных спазмов и высвобождают зажимы нервов. Они не должны выполнять асаны с наклоном вперёд.
      4. Люди, страдающие от проблем со спиной, должны избегать эмоциональных напряжений.
      5. Они, также, не должны спать на слишком мягкой кровати.
      1. 1. Випарита карани  2. Сарвангасана  3. Наукасана  4. Шавасана

    6. Боль в спине

    Практика йоги

    Нижеследующие асаны увеличивают гибкость позвоночника и амплитуду его подвижности, что может предотвратить или улучшить состояние уже имеющихся нарушений. Они должны выполняться без перенапряжения спины и только после того, как будут уменьшены острые симптомы.

    А. Характерные асаны

    1. Бхуджангасана  2. Шалабхасана  3. Дханурасана  4. Халасана  5. Уштрасана  6. Писчимотанасана  7. Йога мудра  8. Триконасана  9. Гомукхасана  10. Матсиасана 11. Супта ваджрасана  12. Ардха Матсиендрасана 13. Джанусиршасана  14. Макарасана 15. Чакрасана (из положения лёжа на спине)  16. Падмасана  17. Паванамуктасана  18. Парватасана  19. Падахастасана помогает уменьшить артрит поясницы.

    Б. Общие асаны

    Радикулит или воспаление нервных корешков в нижней части спины в области поясницы легко поддаётся лечению с помощью физиотерапии или медицинских препаратов, когда боль только появилась.

    Примечание

    Большинство случаев возникновения боли в спине проходит самопроизвольно.

Отправить свой комментарий или сообщение